Grifk: Kiekkoilijan ravinto

Etusivu / Joukkueet / GRIFK 00 / Ohjeet / Kiekkoilijan ravinto

Verkkolehti

NUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO

Suomen jääkiekkoliiton ravinto-ohjeet jääkiekkoilijalle löytyy kokonaisuudessan linkistä: ravintoesitejk5107.pd

Erikseen on alle suoraan kopioitu Suomen jääkiekkoliiton nuorille jääkiekkoilijoille tehdystä ohjeesta liittyen turnausruokailuun. Punainen lanka on, että makealla nopeasti korkealle nostettu verensokeri putoaa vastaavasti nopeasti ja menee vielä lähtötason alle, mikä johtaa väsymykseen ja voimattomuuteen. Ravinnon kannattaisi olla pitkäkestoista ja sitä pitäisi syödä tasaisesti. Lukekaa itse ...

TURNAUSRUOKAILUOHJE

Turnauksessa energiankulutus on suurta ja ruoka on jaksamisen kannalta tärkeässä asemassa. Ruokaa et kuitenkaan voi syödä surutta, sillä tiivis ottelurytmi ei mahdollista pitkiä sulatteluaikoja.
Turnauspäivän järkevä ruokailu edellyttää sinulta huolellista suunnittelua etukäteen:

Syö säännöllisesti ja täysipainoisesti turnausta edeltävänä päivänä. Panosta erityisesti täysjyväviljojen, hedelmien ja marjojen syömiseen. Näin energiavarastosi ovat täynnä turnauspäivän koittaessa.

Nestetasapainon saavuttaminen ennen turnausta ei vaadi sinulta erityistä nestetankkausta. Riittää, että juot turnausta edeltävänä päivänä vettä aterioiden yhteydessä ja hieman niiden välissäkin.

Turnausmatkalle mukaan otettavat eväät ovat tärkeitä jaksamisen kannalta. Mieti eväspussin sisältö tarkkaan ja hanki ruoat etukäteen, sillä kilpailupaikalta tai matkan varrelta voi olla vaikea löytää sopivaa ruokaa.

Varmistaaksesi energisen suoriutumisen turnauksessa, lepää riittävästi ja nuku hyvin ennen sitä. Karsi myös turhia menemisiäsi turnausta edeltävänä päivänä ja vietä aikaa rauhassa kotona. Mene nukkumaan ajoissa.

Henkisen vireyden ja fyysisen jaksamisen, sekä taitotason säilyttämisen kannalta on oleellista, että verensokeripitoisuutesi säilyy vakaana koko turnauspäivän ajan. Tärkeintä on, että nautit välipaloja tasaisesti pitkin päivää. Älä syö karkkeja tai suklaata, äläkä juo limsaa tai energiajuomia! Ne antavat puhtia vain hetkeksi ja voivat aiheuttaa huonovointisuutta sekä väsymystä peleissä. Syö arkiaamiaista hieman runsaampi aamuateria, joka pitää nälän loitolla pitkään. Muista juoda lasi tai kaksi vettä!

Matkan pituudesta ja ensimmäisen ottelun alkamisajankohdasta riippuen voi olla syytä nauttia kevyt välipala matkan varrella. Karkit, limsat, energiajuomat tai muut sellaiset eivät siis sovi turnauspäivälle. Valitse niiden sijaan välipalaksi esimerkiksi hedelmä ja jogurttia, tai kinkkusämpylä ja täysmehua.

Juo otteluissa vettä tai laimeaa sekamehua tai laimeaa urheilujuomaa.
Syö otteluiden välissä pieniä hyvin sulavia välipaloja, sillä tukevamman aterian tai rasvapitoisten välipalojen sulattelu voi kestää useita tunteja, mikä puolestaan haittaa pelaamista. Vältä siksi jäähalleilla myytäviä grillimakkaroita, lihapiirakoita, hampurilaisia ja leivonnaisia.

Turnauspäivän eväspussisi voi sisältää esimerkiksi jonkun seuraavista kokonaisuuksista:

Vettä ja laimeaa sekamehua tai laimeaa urheilujuomaa
Kinkku-vihannestäytteisiä rouhesämpylöitä
Vispipuuroa
Marjoja
Vähärasvaista jogurttia tai rahkaa
Vähärasvaisia energiapatukoita (n. 12-15g rasvaa / 100g = erittäin huono, 5g hyvä)
Myslipatukoita (jos ei rasvaisia)
Kuivattuja hedelmiä tai
Vettä ja laimeaa sekamehua tai laimeaa urheilujuomaa
Karjalanpiirakoita
Annospakattua marjakeittoa tai smoothieta (esim. Play)
Hedelmiä
Vähärasvaista viiliä
Rusinoita tai
Vettä ja pillitäysmehua
Täysjyväkorppuja tai riisikakkuja
Vähärasvaista riisivanukasta (esim. RisiFrutti) tai kauravanukasta (esim. Yosa)
Valmiita hedelmä-kasvis-marjasoseita, joita myydään korkillisissa annospussukoissa (esim. Chiquita, DelMonte), pienissä muovisissa shottipulloissa (esim. Knorr Vie, Valio HeVi) tai kannellisissa lasipurkeissa (esim. Piltti, Bona)
Soijajogurtti-myslivalmistetta (esim. GoGreen)
Vähärasvaisia/vähäsokerisia välipalakeksejä (esim. Elovena, Paussi)
Tikkuvihanneksia

Jos haluat syödä lämmintä ruokaa niin voit ottaa mukaan pikakaurapuuroannospusseja. Pyydä kuumaa vettä mukissa kahviosta ja sekoita puurohiutaleet siihen. Vaihtoehtoisesti voit ottaa valmista puuroa mukaan termospullossa.

Otteluiden välissä on tärkeää juoda. Valitse pääjuomaksi vesi. Lisäksi voit juoda hieman laimeaa sekamehua tai laimeaa urheilujuomaa.

Tukevammat ateriat on yleensä parasta ajoittaa vasta päivän viimeisen ottelun jälkeen. Jos päivän aikana kuitenkin haluat nauttia lämpimän aterian, sen tulisi olla vähärasvainen. Ateria ei saa johtaa ähkyyn, joten syö hitaasti (pureskele ruokasi perusteellisesti) ja kohtuudella. Älä hotki, äläkä turhaan santsaa. Pikaruoka ei sovi turnauspäivän ruoaksi!

GRIFK 00

Verkkolehti

Numero 1/2012

GrIFK A kaudella 2012-2013

GrIFK B kaudella 2012-2013

GrIFK C kaudella 2012-2013

NUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO

TURNAUSRUOKAILUOHJE